Vitamin D rất cần thiết cho sức khỏe của xương. Các nghiên cứu gần đây cho thấy dưỡng chất này còn có nhiều lợi ích khác như giúp cơ thể chống cảm cúm và cả bệnh trầm cảm. Nhưng nếu không có thời gian phơi mình dưới ánh nắng – nguồn cung cấp vitamin D tốt nhất – hoặc cơ thể khó hấp thụ vitamin D, chắc chắc bạn sẽ thiếu loại sinh tố quan trọng này. Tuy vậy, bạn có thể bù đắp vitamin D bằng những cách sau đây:
* Các loại cá có nhiều dầu. Cá hồi, cá thu, cá ngừ và cá chình là nguồn cung cấp vitamin D dồi dào. 90 gram cá hồi chứa khoảng 450 đơn vị quốc tế (IU) vitamin D. Theo khuyến cáo của Viện Y học Mỹ (IOM), người trưởng thành cần hấp thu khoảng 600 IU vitamin D mỗi ngày, con số này ở người trên 70 tuổi là 800 IU.
* Cá đóng hộp. Tuy hàm lượng vitamin D thấp hơn cá tươi nhưng cá ngừ và cá hồi đóng hộp cũng là nguồn vitamin D. Một hộp cá ngừ hoặc cá hồi khối lượng 110 gram chứa lần lượt khoảng 150 IU và 50 IU vitamin D. 2 con cá mòi chứa khoảng 40 IU.
* Nấm. Giống như cơ thể người, nấm cũng có khả năng tổng hợp vitamin D khi tiếp xúc với tia cực tím trong ánh nắng, nhất là các loại nấm trồng ngoài trời. Ví dụ, 85 gram nấm Portobello chứa khoảng 400 IU vitamin D.
* Sữa. Hầu hết các loại sữa bò đều chứa vitamin D. Một ly sữa chứa ít nhất 100 IU vitamin D và một hộp sữa chua chứa khoảng 80 IU.
* Nước cam ép đóng hộp. Một ly nước cam ép thường chứa khoảng 100 IU vitamin D, nhưng hàm lượng vitamin D tùy thuộc vào thương hiệu, nên bạn cần so sánh thành phần dinh dưỡng khi chọn mua nước ép đóng hộp.
* Lòng đỏ trứng. Lòng đỏ trứng có chứa 40 IU vitamin D, nhưng không vì thế mà bạn ăn trứng mỗi ngày, bởi một quả trứng chứa tới 200 mg cholesterol. Để đảm bảo sức khoẻ tim mạch, Hiệp hội Tim mạch Mỹ khuyến cáo chúng ta không nên tiêu thụ hơn 300 mg cholesterol mỗi ngày.
* Ngũ cốc. Một ly ngũ cốc và nửa ly sữa chứa khoảng 90 IU vitamin D. Nếu uống thêm một ly nước ép trái cây, tổng lượng vitamin D đưa vào cơ thể sẽ là 200 IU.
* Gan bò. 85 gram gan bò nấu chín chứa khoảng 50 IU vitamin D và một số dưỡng chất khác như vitamin A, sắt và prôtêin. Tuy nhiên, gan bò cũng chứa cholesterol hàm lượng cao nên bạn không được ăn món này quá nhiều.
* Dầu gan cá tuyết. Một muỗng canh dầu gan cá tuyết chứa khoảng 1.300 IU vitamin D, nhiều hơn gấp đôi so với hàm lượng 600 IU cần thiết mỗi ngày, nhưng không ảnh hưởng gì đến sức khỏe.
* Bổ sung vitamin D. Viên uống vitamin D có thể giúp bạn nạp đủ hàm lượng dưỡng chất này mỗi ngày nhưng việc lạm dụng nó có thể gây hại cho cơ thể. Theo IOM, người từ 9 tuổi trở lên được tiêu thụ tối đa 4.000 IU/ngày, bao gồm tất cả các nguồn từ ánh nắng và thực phẩm. Tốt nhất là bạn nên tham khảo ý kiến của bác sĩ sử dụng viên uống bổ sung vitamin D.
HỒ TRÍ (Theo Health)
